Article publié initialement sur le site CitéGreen

Il fait froid, il fait nuit et vous vous sentez fatigué-e à 16h ? Ne vous découragez pas, il existe quelques solutions pour garder la pêche. En voici une, grâce aux merveilleuses légumineuses, trop souvent laissées au fond du placard. Découvrons ensemble la magie de ces petites graines.

Qu’est-ce qu’une légumineuse ?

Pour commencer, le vrai nom de la famille de ces plantes si spéciales est « fabacées ». Elles sont aussi appelées « légumes secs » et vous allez les reconnaître très bientôt car elles font parties de la cuisine de tous les jours. Quelques exemples de légumineuses célèbres regroupées par catégories :

  • Les haricots et fèves secs ou frais : haricots blancs, rouges, mange-tout, verts, le soja et moins connus les haricots azuki, mungo et pinto…
  • Les lentilles, de toutes les couleurs : vertes, brunes, noires, rouges, corail…
  • Les pois : entiers, cassés, petits (pois), chiche (et cap !)…
  • Les arachides : cacahuètes.

Elles sont donc nombreuses et variées ! On peut aussi les manger sous leurs formes de pousses, encore plus nutritives et digestes. Car oui, le principal défaut de ces légumes est leur cuisson. Si la cuisson est bien réalisée, aucun problème pour l’organisme mais sinon… vous connaissez la légende.

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Pourquoi en mettre au menu régulièrement ?

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Les légumineuses sont très riches en glucides et protéines. Les végétariens remplacement aisément les protéines animales par des légumineuses dont le fameux soja. L’amidon compose la majeure partie des glucides des légumineuses. C’est un sucre lent, ainsi vous profiterez d’énergie plus longtemps qu’en mangeant des sucres rapides.

L’autre avantage des légumineuses, c’est leur faible teneur en lipides (le gras) sauf pour le soja et les cacahuètes (zut…). Vous pouvez donc en manger sans penser à la balance ensuite. Attention en revanche aux cacahuètes salées à l’apéro, elles, sont composées à 50% de lipides.

Les légumineuses sont aussi formidablement riches en fibres. Les fibres permettent de mieux digérer, d’avoir une sensation de faim moins grande, de réduire les risques cardio-vasculaires et réduire le taux de cholestérol dans le sang. Encore de bons points pour nos amis les haricots !

Elles sont aussi composées de fer, de magnésium, de calcium ou encore de vitamine B. Les carences chez l’adulte de tous ces bons minéraux arrivent souvent, voilà une bonne manière d’y remédier. Bonus : si vous les mangez germées, le taux de vitamine augmente et vous pouvez même y trouver de la vitamine C.

Ça c’était pour l’aspect santé, mais l’écologie est aussi de mise avec les légumineuses. Elles sont cultivées partout dans le monde depuis des générations ainsi chaque pays (ou presque) a sa variété. Moins de transport ! Elles sont aussi rentables sur une faible superficie, elles nécessitent peu de terres agricoles. Une portion de légumineuses peut aussi remplacer votre filet mignon du jour, elles sont toutes aussi protéinées, elles remplissent l’estomac, elles sont bonnes pour le corps et bonnes pour la planète. Que demander de plus ?

Comment les préparer ?

Ce n’est pas compliqué mais cela nécessite un peu d’organisation pour ne pas souffrir ensuite de maux de ventre. Pourquoi ? Les légumineuses sont composées d’un sucre, l’oligosaccharide, qui est peu digéré par l’estomac car celui-ci n’a pas l’enzyme nécessaire à sa décomposition. Donc, à moins d’en manger tous les jours jusqu’à ce que votre estomac parvienne à avoir cette fameuse enzyme, il y a une solution toute simple : le trempage.

Tous au bain ! Chaque légumineuse a son temps de trempage. Temps nécessaire pour ne plus souffrir de ce sucre indestructible. De plus, le trempage permet de se débarrasser de l’acide phytique qui empêche la bonne assimilation des minéraux cités plus haut.

Petite astuce : si vous manquez de temps pour tremper vos légumineuses, faites-le même ne serait-ce que quelques minutes. L’évacuation de l’acide phytique et d’oligosaccharide se fait plus rapidement dans les premières heures du bain.

 

CitéGreen a pensé à vous et vous a concocté un récapitulatif (à imprimer ou non) des principales légumineuses et de leur temps de trempage. Nous y avons aussi ajouté le temps de cuisson (donné à titre indicatif).

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Quelques recettes pour varier

Et parce qu’on ne pouvait pas terminer cet article sans vous donner quelques idées de recettes pour vous régaler, en voici une sélection. Bon appétit !

 

Et vous, comment cuisinez-vous vos légumineuses ? Lesquelles préférez-vous ?


 Sources :